הקפדה על אורח חיים פעיל וביצוע פעילות גופנית ידועה כמשפרת את איכות החיים. מחקרים רבים מוכיחים כי:
היעילות של פעילות גופנית סדירה גוברת ככל שמתמידים בה במשך שנים וככל שהיא נעשית ברציפות. לכן, חשוב להתחיל בפעילות ולהתמיד בה.
חשוב לפנות לרופא ולקבל את המלצתו לגבי בחירת הפעילות המתאימה. חשוב להתאים את הפעילות לגיל ולמצב הבריאות הכללי. יש לציין בפני הרופא אם קיימות בעיות בריאות כלשהן, כגון כאבים בחזה, סחרחורות, בעיות במפרקים או בעצמות וכד'.
עוצמת הפעילות נקבעת לפי מדדי מאמץ מקובלים: התנשפות, הזעה, כאבי שרירים וקצב דופק הלב.
קצב ההתנשפות ומידת ההזעה מהווים מדדים יעילים לעוצמת הפעילות. התנשפות קלה, שבה ניתן עדיין לדבר אך לא בקלות, מצביעה על עוצמת פעילות מתונה. התנשפות המפריעה לקצב הדיבור, הזעה משמעותית וכאבים בשרירים מצביעים על עוצמת פעילות גבוהה.
חשוב לפנות לרופא אם מופיעים כאבים בחזה בשעת מאמץ.
מחקרים מדעיים הוכיחו כי פעילות גופנית מתונה, הנמשכת לפחות 30-60 דקות, 5 פעמים בשבוע, מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות סרטן (במיוחד סרטן המעי הגס וסרטן השד).
הדרך הפשוטה ביותר היא ללכת. הליכה אינה יוצרת עומס ניכר על המפרקים ומגבירה את קצב הלב ועבודת השרירים, הטובים לכושר ולבריאות.
כדאי להצטייד בנעלי הליכה מתאימות ולהתחיל לצעוד בסביבת הבית במשך כ-20 דקות. עם הזמן, מומלץ להגדיל את המרחק ואת קצב ההליכה ולשאוף להגיע לשעת הליכה בקצב הגורם להתנשפות ולהזעה.
דוגמאות נוספות לפעילויות מומלצות הן ריצה, שחייה, משחקי כדור (כדורגל, כדורסל, טניס ועוד), רכיבה על אופניים (המהווה דרך נפלאה ליהנות מן הטבע) וכן כל פעילות אישית או חברתית, כגון טיולי הליכה, ריקודי עם וכדומה. רצוי ומומלץ לתכנן חופשה פעילה.
את הפעילויות האלה ניתן לעשות בנוחות, במיזוג אוויר ומול הטלוויזיה, ובלבד שקיימת בקרה על עוצמת הפעילות ושהיא תארך לפחות 30-60 דקות.
פעילות כזו יכולה לכלול תרגילי התעמלות ליד השולחן, כולל שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ותרגילים נוספים, בעזרת גומיות למשל, המפעילים שרירים ללא הזעה. ניתן גם לצאת בהפסקות לטיול של 10 דקות ברחוב, ולהשתמש במדרגות, כמובן.
מכוני הכושר תופסים מקום נכבד בין אפשרויות הפעילות הגופנית. מכונים מציעים פעילות בונה שריר (חשוב ביותר), מגוון פעילויות אירוביות, חוגים, הפעלה בקבוצות ואף אפשרות להדרכה אישית.
היום ברור ממחקרים רבים כי אימוני כוח תורמים רבות לשמירה על המשקל ועל רמת שומנים נמוכה יותר, מונעים פציעות, מחזקים את השלד ומונעים בריחת סידן, מחטבים ומסייעים בהקטנת כמות השומן בגוף, ואף יכולים לסייע בשיפור המערכת האירובית.
טיפ! חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, על ביצוע פעילות גופנית, על מנוחה וגם על פינוקים, מעת לעת.