אימוץ אורח חיים בריא
אורח החיים משפיע על הסיכון לחלות בסרטן שד. ממחקרים מדעיים מסתמן קשר ברור בין השמנת יתר, היעדר פעילות גופנית, תזונה לא מאוזנת, צריכת אלכוהול מוגברת ועישון ובין עלייה בסיכון לחלות בסרטן. מחקרים גם מקשרים בין עישון במשך שנים ובין סיכון מוגבר מעט לסרטן שד. לכן, ניהול אורח חיים בריא יכול להפחית את הסיכון של אישה לחלות בסרטן השד.
ביצוע פעילות גופנית
עוד ועוד מחקרים מוכיחים כי קיים קשר בין פעילות גופנית לירידה בסיכון לחלות בסרטן השד, בעיקר אחרי גיל המעבר. על פי מחקרים, ככל שנשים עוסקות יותר בפעילות גופנית, הסיכון שלהן לחלות בסרטן שד יורד ב-21-12% לעומת נשים שאינן עוסקות בפעילות גופנית.
הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון לחלות בסרטן השד, גם ללא קשר לגורם הסיכון הקשור למשקל הגוף. הקשר בין פעילות גופנית ובין הפחתת הסיכון לסרטן השד חזק יותר כאשר הוא מתקיים במשך כל החיים, אולם הוא יועיל גם אם תתחילי לבצע פעילות גופנית בכל שלב בחייך.
כיום ידוע כי פעילות גופנית יעילה גם בהפחתת הסיכון לחזרת המחלה, למי שהתמודדה עם סרטן השד.
מה מומלץ?
מומלצת פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית לפחות 150 דקות בשבוע (30 דקות במשך רוב ימות השבוע) או 75 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או שילוב שלהן.
איך מתחילים?
- עשי זאת בדרך שלך - בחרי פעילות גופנית שאת אוהבת ושלבי אותה באורח החיים שלך.
- צייני את האימון ביומנך, כפי שאת קובעת פגישת עבודה או בילוי עם חברים.
- נסי לשלב בשגרת החיים שלך גם פעילות גופנית מתונה, כגון הליכה, עלייה במדרגות בכל הזדמנות אפשרית, טיול עם הכלב, ירידה מהאוטובוס תחנה אחת לפני התחנה הקבועה וכד'.
- התחילי לאט, עשי כפי יכולתך, ובהדרגה נסי להגביר את העצימות, את זמן הפעילות ואת התדירות. לדוגמה, במקום להיפגש עם חברה בבית קפה או במסעדה, נסו לתאם הליכה משותפת.
לקריאת מידע נוסף: פעילות גופנית
שמירה על משקל גוף תקין
עודף משקל או השמנת יתר (מגיל 18 ומעלה) מגבירים את הסיכון לסרטן שד בגיל המעבר. ככל שישנה עלייה גדולה יותר במשקל בגיל מבוגר, כך גדל הסיכון לסרטן שד בגיל המעבר.
עודף משקל (מדד מסת גוף של 25 או יותר) או השמנת יתר (30 או יותר) הם גורמים חשובים המובילים לסיכון גבוה להופעת סרטן שד לאחר גיל המעבר.
מה מומלץ?
- שמירה על ערכי מדד מסת הגוף BMI ברמות שבין 18.5 ל-24.9 חשובה להפחתת הסיכון של נשים לחלות בסרטן השד.
- מדידת היקף מותניים היא כלי יעיל להערכת שומן בטני - היקף מותניים מעל 80 ס"מ (לנשים), הוא גורם סיכון.
- מדד יעיל נוסף הוא היחס שבין היקף המותניים להיקף הירכיים - יחס גבוה מעיד על הצטברות שומן באזור מרכז הגוף.
איך מתחילים?
- בני אסטרטגיית בריאות, הכוללת פעילות גופנית ותזונה מאוזנת היטב.
- אכלי את כמות המזון המתאימה לגופך כדי לשמור על משקל תקין.
- דאגי שהצלחת שלך תהיה תמיד צבעונית: ירקות ופירות מוסיפים צבע לצלחת, ולכל צבע - יתרונות בריאותיים משלו.
- ניתן לפנות לדיאטנית קלינית מוסמכת, שתבנה עבורך תוכנית לשינוי תזונתי בהתאם לצרכים שלך.
תזונה בריאה
מחקרים לא הוכיחו בוודאות קשר בין סוגי מזון מסוימים ובין הסיכון לחלות בסרטן השד, אך נמצא כי תזונה בריאה ומאוזנת יכולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.
מה מומלץ?
תפריט יומי מאוזן, שכולל צריכת שומן שאינה עולה על 30% מהצריכה היומית; שילוב ירקות ופירות; אכילת דגנים מלאים והגבלת בשר אדום ובשר מעובד. צריכת אנרגיה גבוהה, בייחוד בשילוב עם הוצאה נמוכה של אנרגיה, מובילה לעודף משקל/השמנה ומגבירה את הסיכון לחלות בסרטן השד.
איך מתחילים?
- שני בהדרגה את ההרגלים ובחרי בתזונה בריאה ומאוזנת, הכוללת את כל אבות המזון, סיבים תזונתיים, ובייחוד ירקות ופירות טריים בשלל צבעים.
- כשאת מתלבטת מה לאכול, בחרי באפשרויות הבריאות.
- הימנעי מאכילת מזונות עתירי קלוריות (עשירים בסוכר, בשומן ובמלח).
- בדקי את ההרכב התזונתי על גבי התווית, ושימי לב לרשימת הרכיבים, לתכולת השומן, הסוכר ולגודל המנה.
- המעיטי בצריכת בשר אדום ומזון מעובד, מעושן, מטוגן ומשומר.
- כאשר את עורכת קניות בסופרמרקט או מזמינה מנה במסעדה, זכרי את גורמי הסיכון, והימנעי ממזון אולטרה מעובד (מזון המכיל חומרים ותוספים מתועשים, בדרך כלל ארוז, מוכן לאכילה מיידית או לאחר הכנה מהירה, כמו הוספת מים), מטוגן, מלוח, משומר ומעושן. השתדלי לבחור באפשרויות הבריאות יותר.
- שתי מים והימנעי מצריכת משקאות ממותקים בסוכר ובממתיקים מלאכותיים.
לקריאת מידע נוסף: בריאות בצבעים – המלצות לתזונה בריאה
הימנעות מעישון
עישון מעלה את הסיכון לחלות במחלות סרטן שונות, בהן סרטן השד. הימנעות מעישון סיגריות, ומוצרי עישון בכלל, כולל נרגילה, תפחית את הסיכון לחלות. נמצא במחקרים כי העישון מקצר את תוחלת החיים בכ-10 שנים!
מה מומלץ?
לא לעשן ולהימנע מחשיפה לעשן.
לקריאת מידע נוסף: מדריך לגמילה מעישון
הגבלת צריכת אלכוהול
יש קשר בין צריכת אלכוהול ובין הסיכון לחלות בסרטן השד. נמצאה עלייה של כ-7% עד 10% בסיכון לחלות בסרטן השד בקרב נשים השותות משקה אלכוהולי אחד ביום, ועלייה של כ-20% לחלות בסרטן השד בנשים השותות שני משקאות אלכוהוליים ויותר ביום בהשוואה לנשים שנמנעות מצריכת אלכוהול. צריכת אלכוהול יכולה לעודד צמיחת תאי אפיתל בבלוטות החלב ולגרום לעלייה ברמות ההורמון אסטרוגן. כתוצאה מכך עולה הסיכון להתפתחות סרטן שד בנשים.
זה נכון לכל סוגי המשקאות האלכוהוליים, כולל בירה, יין ומשקאות חריפים.
מה מומלץ?
- הגבילי שתיית אלכוהול ועדיף להימנע מצריכתו לחלוטין - הסיכון להתפתחות של סוגי סרטן שונים עולה עם העלייה בכמות האלכוהול הנצרכת על בסיס קבוע.
- אם את בסיכון גבוה אל תצרכי כלל משקאות אלכוהוליים.
לקריאת מידע נוסף: אלכוהול וסרטן
ביצוע שגרתי של בדיקות סקר לגילוי מוקדם של סרטן השד
ביצוע שגרתי של בדיקות לגילוי מוקדם, בהתאם להמלצות, מאפשר זיהוי הגידול בשלבים מוקדמים ואף בשלב טרום סרטני.
למידע מפורט: המלצות לגילוי מוקדם של סרטן השד.
ייעוץ גנטי ובדיקות לגילוי נשאות למוטציות בגן BRCA
כיום מוצעת בדיקה לגילוי נשאות למוטציות בגנים BRCA2-1 BRCA1 לנשים יהודיות בריאות ממוצא אשכנזי מלא או חלקי, על פי הצהרה עצמית, גם ללא סיפור משפחתי. הזכאות לבדיקה אינה מחייבת ייעוץ גנטי מקדים וניתנת באופן חד-פעמי מגיל 25 ואילך. הבדיקה מתבצעת ללא תשלום בקופות החולים.
לקריאת מידע מפורט: בדיקה לנשאות BRCA
לקריאת מידע מפורט על אפשרויות טיפול מניעתי בנשאיות של מוטציות גנטיות.
הנקה
הוכח מדעית כי הנקה מפחיתה את הסיכון של האם לחלות בסרטן השד, ועל כן מומלץ להניק.
לקריאת מידע נוסף: יתרונות ההנקה
טיפול הורמונלי חלופי
טיפול הורמונלי חלופי להקלת תסמיני גיל המעבר עלול להעלות במעט את הסיכון לחלות בסרטן השד, השחלה והרחם. חשוב להתייעץ עם רופא הנשים על יתרונות וחסרונות הטיפול.
לקריאת מידע על אורח חיים בריא: כללים לחיים בריאים.
ניתן להפנות שאלות למומחי תזונה בפורום מניעת סרטן .
התכנים המופיעים כאן נועדו לספק מידע בלבד ואינם בגדר עצה רפואית, חוות דעת מקצועית או תחליף להתייעצות עם מומחה בכל תחום. במקרה של בעיה רפואית כלשהי יש לפנות לרופא.